Daftar Isi
JakartaDexpert.co.id – Susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium yang paling mudah diingat. Namun, sebenarnya kalsium tidak hanya bisa didapatkan dari susu.
Mengutip dari Medical News Today, Kalsium adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh semua organisme hidup, termasuk manusia. Sumber kalsium dalam makanan meliputi produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk yang difortifikasi. Kalsium memainkan berbagai peran dalam tubuh. Peran-peran tersebut meliputi perkembangan, pertumbuhan dan pemeliharaan tulang.
Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, kebanyakan orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Jumlah kalsium ini terdapat dalam sekitar tiga gelas susu berukuran 8 ons.
Makanan Tinggi Kalsium
Selain susu, ada banyak makanan tinggi kalsium yang bisa dicoba, mengutip Medical News Today. Makanan berikut kaya akan kalsium dan tidak mengandung produk hewani.
1. Biji Chia
Hanya dengan mengonsumsi satu ons, atau setara dengan 2 sendok makan biji chia, Anda sudah mendapatkan 179 mg kalsium-nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang yang kuat.
Tidak hanya itu, biji chia juga kaya akan boron, mineral yang berperan penting dalam meningkatkan kesehatan tulang dan otot.
Boron membantu tubuh memaksimalkan penyerapan kalsium, fosfor, dan magnesium, menjadikan biji chia pilihan cerdas untuk menunjang tubuh yang lebih sehat.
2. Susu Kedelai
Susu kedelai merupakan alternatif yang kaya nutrisi, mengandung kalsium dalam jumlah setara dengan susu sapi, serta tinggi vitamin D dan rendah lemak jenuh. Disarankan untuk memilih produk dengan tambahan kalsium karbonat.
3. Susu Almond
Satu cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang memenuhi lebih dari sepertiga kebutuhan harian.
Namun, porsi tersebut juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 gram lemak, meskipun sebagian besar berupa lemak sehat tak jenuh tunggal.
Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi dalam porsi kecil, seperti seperempat cangkir per sajian.
4. Buah Tin Kering
Sekitar delapan buah tin, atau setara dengan satu cangkir, mengandung 241 mg kalsium. Selain menawarkan rasa manis yang lezat, buah tin juga merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik. Anda dapat menikmatinya sebagai camilan atau mengolahnya menjadi selai krim.
5. Tahu
Tahu adalah sumber kalsium yang baik, dengan kandungan 275-861 mg per setengah cangkir. Pilih tahu yang mengandung garam kalsium untuk manfaat optimal.
6. Kacang Putih
Kacang putih, dengan kandungan 161 mg kalsium per cangkir, merupakan makanan rendah lemak dan kaya zat besi. Anda bisa menambahkannya ke sup, salad, sebagai lauk.
7. Biji Bunga Matahari
Secangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium dan kaya akan magnesium, vitamin E, dan tembaga. Kombinasi nutrisi ini mendukung kesehatan tulang.
Namun, penting untuk memilih biji bunga matahari mentah tanpa garam tambahan, karena garam dapat mengurangi efektivitas kalsium dalam tubuh.
8. Brokoli rabe
Brokoli rabe, meski memiliki rasa pahit yang khas, tetap menjadi pilihan sehat dengan kandungan 100 mg kalsium per cangkir. Banyak resep yang dapat menyeimbangkan rasa dan membuatnya semakin lezat.
9. Kedelai Jepang
Satu cangkir kedelai Jepang beku yang telah diolah mengandung 98 mg kalsium. Kedelai Jepang baik dalam polong maupun yang sudah dikupas, dan kaya akan protein berkualitas tinggi serta kesembilan asam amino esensial.
10. Kale
Kale adalah pilihan tepat untuk Anda yang ingin mencukupi kebutuhan kalsium dan antioksidan. Dua cangkir kale mentah mengandung 180 mg kalsium dan hanya 35 kalori per 100 gram. Tersedia dalam berbagai cara penyajian, seperti salad, tumis, atau lauk kukus.
11. Biji Wijen
Mengonsumsi 1 sendok makan biji wijen saja dapat menambah 88 mg kalsium ke dalam makanan seseorang. Cobalah memanggangnya dan menaburkan biji wijen di atas salad atau memanggangnya dalam roti untuk mendapatkan rasa yang lebih gurih.
Biji wijen juga mengandung seng dan tembaga, dan keduanya bermanfaat bagi kesehatan tulang. Hasil penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa suplementasi dengan biji wijen membantu meringankan beberapa gejala osteoartritis lutut.
12. Brokoli
Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium. Menurut National Cancer Institute di AS, pola makan yang kaya akan brokoli dan anggota famili kubis-kubisan lainnya dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun, penelitian pada manusia belum memberikan hasil yang meyakinkan.
13. Ubi Jalar
Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan kalium serta vitamin A dan C. Vitamin A merupakan antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker. Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Ubi jalar populer sebagai lauk di beberapa bagian dunia.
14. Sawi Hijau
Sayuran sawi mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir, dan kaya akan vitamin dan mineral lainnya. Sayuran sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi yang mengandung 64 mg kalsium per cangkir.
15. Okra
Secangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, zat besi, dan seng yang penting. Banyak orang menikmati sayuran ini dengan cara direbus, digoreng, diasamkan, atau dipanggang.
16. Jeruk
Satu buah jeruk besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan segelas jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg kalsium.
17. Labu atau Waluh
Labu butternut mengandung 84 mg kalsium per cangkir, serta 31 mg vitamin C, yang memenuhi lebih dari sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C yang disarankan. NIH menyarankan pria untuk mengonsumsi 90 mg dan wanita 75 mg vitamin C per hari.
18. Daun Arugula
Arugula, sayuran segar penuh manfaat, mengandung 32 mg kalsium per cangkir. Meskipun rendah kalori, hanya 5 kalori per cangkir, Anda bisa menambahkannya dalam porsi besar (3-4 cangkir) untuk mencukupi kebutuhan kalsium Anda. Arugula juga mengandung erusin, senyawa yang berpotensi membantu melawan kanker.
(dag/dag)
Next Article
Ada RI, Ini 10 Negara yang Paling Banyak Konsumsi Mi Instan
