JakartaDexpert.co.id – Telur adalah salah satu jenis lauk yang paling banyak dikonsumsi masyarakat. Selain memiliki sumber protein yang tinggi, telur mengandung kalori yang relatif sedikit, tetapi dikemas dengan protein, vitamin, mineral, lemak sehat dan berbagai nutrisi.
Telur pun disebut sebagai makanan yang padat nutrisi. Dalam sebutir telur, terkandung vitamin A, protein, folat, vitamin D, vitamin B, lemak omega-3, juga mineral, seperti zat besi, kalsium, zink, dan kalium. Meski demikian, mengonsumsi telur terlalu banyak kurang baik bagi kesehatan, terutama bagi penderita kolesterol.
Mengapa demikian?
Melansir dari Healthline, satu butir telur rata-rata mengandung sekitar 200 mg kolesterol yang sebagian besar terdapat di bagian kuning telur. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), satu kuning telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol dan dinilai cukup tinggi.
Sebagai catatan, Kemenkes RI menyebutkan bahwa nilai normal kolesterol dalam tubuh adalah kurang dari 200 mg/dL. Lantas, bagaimana cara mengonsumsi telur agar terhindar dari risiko kolesterol tinggi?
1. Batasi Jumlah Konsumsi Telur
Sejumlah penelitian menunjukkan, satu hingga dua butir telur per hari masih aman untuk dikonsumsi orang dewasa sehat dengan kadar kolesterol normal dan tidak ada faktor risiko penyakit jantung yang signifikan.
Sementara itu, sebuah studi pada 2017 yang melakukan eksperimen terhadap 38 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa tiga butir telur per hari meningkatkan kadar LDL dan HDL dan rasio LDL-ke-HDL.
Sebagai informasi, LDL adalah low-density lipoprotein atau kolesterol jahat, sedangkan HDL adalah high-density lipoprotein atau kolesterol baik.
Hingga kini, para ahli masih belum menyarankan penderita kolesterol untuk mengonsumsi lebih dari dua butir telur per hari. Sebagai gantinya, para penderita kolesterol hanya disarankan untuk mengonsumsi satu butir telur sehari.
Menurut para peneliti, orang dengan kondisi hiperkolesterol atau memiliki jumlah kolesterol melebihi batas normal perlu membatasi asupan kolesterolnya, yakni kurang dari 200 mg/dL.
Sebuah studi yang meneliti orang dewasa di Eropa dan Korea menemukan bahwa mengonsumsi dua hingga empat telur setiap minggu dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap asupan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama pada orang dengan diabetes.
Sementara, studi lain yang melibatkan 100 ribu orang dewasa lebih di Amerika Serikat (AS) menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lebih dari lima hingga enam telur per minggu meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 30 persen. Namun, tidak dapat dipastikan bahwa peningkatan risiko ini hanya disebabkan oleh telur saja.
2. Perhatikan Cara Mengolah Telur
Ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk menekan jumlah kolesterol di dalam telur, yaitu dimasak dengan cara direbus, gunakan jenis minyak yang baik, dan tidak memasak telur terlalu matang.
Memasak dengan cara direbus tidak menambah jumlah lemak di dalam telur sehingga dinilai lebih baik daripada digoreng. Namun, pastikan Anda tidak merebus telur dengan suhu tinggi terlalu lama. Sebab, kolesterol di dalam telur dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa oxysterol jika terlalu lama dimasak dalam suhu tinggi.
Jika Anda ingin mengonsumsi telur goreng, pilihlah jenis minyak yang baik, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, atau lemak bebas kolesterol.
3. Konsumsi Telur dengan sayur
Sayur adalah bahan makanan yang cocok untuk dimakan bersama telur. Diketahui, ada beberapa jenis sayuran yang dinilai mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, seperti buncis, kol, selada air, hingga kubis keriting.
Di Indonesia, telur dan kol sering dikombinasikan sebagai menu makanan. Kol cukup baik untuk dikonsumsi dengan telur karena mengandung serat yang tinggi sehingga baik untuk pencernaan dan metabolisme tubuh. Sayur yang juga cocok sebagai lalapan ini dapat menurunkan kolesterol karena mengandung bahan aktif sulforafan, iberin, histidin dan Cyano Hidroksi Butena (CBH).
(hsy/hsy)
Next Article
Telur Langka, McDonald’s Terpaksa Batasi Jualan Menu Sarapan
