8 Pilihan Makanan saat Sahur agar Kuat Puasa Sepanjang Hari

Jakarta, Dexpert.co.id – Saat Ramadan, sahur menjadi salah satu rutinitas yang sebaiknya dilaksanakan. Selain menjadi bagian dari ibadah, makan sahur juga berfungsi memberi energi bagi tubuh untuk beraktivitas seharian.

Agar puasa tetap kuat hingga waktu berbuka, Anda harus memperhatikan kandungan gizi yang terdapat dalam menu makan sahur.

Kandungan makanan untuk sahur idealnya mengandung tiga zat nutrisi, yaitu karbohidrat kompleks yang dicerna lama oleh tubuh, protein serta vitamin untuk menjaga daya tahan tubuh, dan serat yang membuat sistem pencernaan bekerja lebih lambat dari biasanya.

Berikut adalah makanan yang dapat dikonsumsi saat sahur agar tubuh tetap sehat, kenyang, dan berenergi sepanjang berpuasa.

1. Ikan atau ayam

Kandungan omega-3 dalam ikan bagus untuk daya tahan tubuh. Hal ini dapat membantu mencegah Anda sakit saat menjalankan puasa.

Selain itu, ikan kaya akan protein. Protein dapat meregenerasi dapat menjaga massa otot tubuh dan meregenerasi sel-sel tubuh yang rusak. Protein juga bisa menghasilkan cadangan energi dalam tubuh.

Di sisi lain, ayam pun memiliki nutrisi penghasil energi yang membantu tubuh fit selama puasa. Sebaiknya olah makanan tersebut dengan tidak menggorengnya agar tidak membuat tenggorokan sakit.

4. Kentang

Kentang bisa dijadikan pengganti nasi karena mengandung karbohidrat yang tinggi. Selain tinggi karbohidrat, kentang juga dapat menahan lapar lebih lama hingga tiga kali lipat dibandingkan roti.

3. Sayuran

Makanan yang berukuran sekali gigit, mentah, dan renyah, seperti wortel, seledri, brokoli, dan kembang kol adalah jenis makanan yang direkomendasikan oleh profesor kedokteran darurat dan radiologi di Thomas Jefferson University, Resa E. Lewiss. Sayuran dapat membuat Anda kenyang dan berenergi sepanjang hari. Sebab, makanan-makanan tersebut penuh dengan serat dan vitamin.

Selain sayuran hijau, Lewiss juga merekomendasikan ubi jalar panggang sebagai menu sahur karena kaya akan vitamin dan mengenyangkan sepanjang hari.

4. Alpukat

Alpukat bisa dijadikan menu andalan untuk sahur agar kenyang selama berpuasa. Sebab, alpukat termasuk dalam buah yang memiliki banyak kandungan serat. Selain memberikan efek kenyang yang lebih lama, serat juga berfungsi untuk merawat sistem pencernaan.

“Alpukat mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk karotenoid, lemak tak jenuh tunggal, potasium, dan serat yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis,” ujar Lewiss.

5. Zaitun

Zaitun dikenal mengandung oleat atau asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Sebuah studi pada 2016 menemukan bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyakit.

Umumnya, zaitun sering direndam dalam air garam sebelum dikonsumsi. Seiring waktu, makanan ringan yang mengandung garam tinggi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Namun, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, zaitun dapat membantu mengurangi rasa lapar.

6. Kacang-kacangan

Selain daging, kacang juga dikenal sebagai makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Namun, pastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi kacang secara berlebihan karena kandungan kalori dan lemak jenuhnya yang bisa bertambah dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL).

Saat sahur, pastikan Anda tidak mengonsumsi kacang yang diolah dengan cara digoreng, mengandung banyak minyak, garam, atau gula. Sebagai gantinya, cobalah konsumsi bubur kacang ijo atau kacang merah.

7. Telur Rebus

Telur dikenal mengandung banyak protein dan rendah kalori. Dua nutrisi ini dapat membantu tubuh untuk merasa kenyang lebih lama.

Telur bisa diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, diorak-arik, atau dikombinasikan dengan makanan lain, seperti roti.

Manfaat lain dari telur yang akan Anda dapatkan adalah membantu menurunkan berat badan, membangun massa otot, dan menjaga kesehatan jantung karena rendah lemak.

8. Yogurt

Selain melancarkan pencernaan, yogurt cocok jadi jadi menu sahur karena kandungan probiotik dan protein efektif menimbulkan rasa kenyang yang tahan lama.